Berapa Kalori dalam Sebuah Pisang? Berikut 7 Fakta Nutrisi dalam Pisang!

Orang-orang menyebut tanaman pisang sebagai pohon, tetapi sebenarnya mereka adalah tumbuhan besar, dengan buah-buahan yang berkembang dari bunga betina. Ada lebih dari 300 jenis pisang yang dibudidayakan di seluruh dunia, menurut jurnal Food Chemistry .

Versi yang kami anggap sebagai pisang klasik adalah Cavendish, atau pisang pencuci mulut. Mereka menjadi lebih manis ketika matang dari hijau menjadi kuning, dan kemudian mengembangkan bintik-bintik hitam atau berubah menjadi coklat-hitam ketika terlalu matang , ketika mereka kehilangan rasa manisnya.

Fakta nutrisi pisang

Pisang berukuran sedang (panjangnya sekitar tujuh inci) menyediakan nutrisi berikut:

Kalori : 105

Protein : 1,29 gram

Lemak : 0,389 gram

Karbohidrat : 26,9 gram

Serat : 3,07 gram

Gula : 14,4 gram

Vitamin B6 : 0,43 mg (22 persen dari Nilai Harian)

Vitamin C : 10,3 mg (17 persen dari Nilai Harian)

Kalium : 422 mg (12 persen dari Nilai Harian)

Magnesium : 31,9 mg (8 persen dari Nilai Harian)

Mangan : 0,319 mg (16 persen dari Nilai Harian)

Sekitar 3 ons air

Pisang lebih rendah kalori dan gula daripada yang dipikirkan banyak orang. Dan seperti yang Anda lihat, 14 gram gula mengandung beberapa nutrisi penting.

Selain itu, bahkan pedoman paling ketat tentang gula, dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan American Heart Association (AHA), hanya menyarankan membatasi gula tambahan, atau gula bebas, bukan gula alami dari buah segar dan utuh.

Orang sering bertanya-tanya tentang berapa banyak kalori dalam pisang. Dalam pisang ukuran sedang, ada sekitar 100 kalori. Ingat, kandungan kalori pisang tergantung pada ukurannya.

Manfaat pisang

Kalium

Pisang dikenal luas karena kandungan potasiumnya yang tinggi , dan mineral utama ini saja menawarkan manfaat penting.

Kalium adalah jenis elektrolit yang mendukung detak jantung yang teratur, memungkinkan saraf berfungsi, dan otot berkontraksi. Ini juga membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel dan mentransfer limbah keluar dari sel.

Selain itu, diet kaya kalium membantu mengatur tekanan darah dengan mengimbangi beberapa efek berbahaya natrium. Nutrisi bertindak seperti diuretik alami, untuk menyapu kelebihan natrium dan cairan keluar dari tubuh, dan melawan retensi air.

Antioksidan

Pisang juga kaya akan zat polifenol yang memiliki sifat antioksidan yang dikenal untuk melawan peradangan dan kerusakan sel yang terlibat sebagai penyebab banyak gangguan.

Ini termasuk radang sendi, diabetes, pengerasan arteri, degenerasi makula terkait usia , jenis kanker tertentu, dan penyakit Alzheimer, menurut sebuah studi 2018 di Food Quality and Safety .

Efek ini juga didukung oleh studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Molecules , yang menyatakan bahwa senyawa bioaktif dalam pisang menangkis kerusakan oksidatif dalam tubuh.

Singkatnya, kerusakan oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas yang merusak sel dan kemampuan tubuh untuk melawan efek berbahayanya.

Senyawa pelindung dalam pisang membantu mencegah kerusakan genetik atau kompromi DNA, menurunkan risiko penyakit, dan meningkatkan fungsi neurologis.

Nutrisi lainnya

Pisang hijau atau mentah juga menyediakan pati resisten , sejenis karbohidrat unik, menurut jurnal Heliyon . Seperti serat, pati resisten tidak dapat dicerna atau diserap ke dalam aliran darah.

Ketika mencapai usus besar, itu akan difermentasi, yang memicu tubuh untuk meningkatkan pembakaran lemak , dan mungkin berperan dalam mencegah kanker kolorektal , menurut Critical Review in Food Science and Nutrition and the Journal of Food Science and Technology .

Zat alami lain yang ditemukan dalam pisang yang disebut fructooligosaccharides berfungsi sebagai prebiotik, menurut Journal of Agricultural and Food Chemistry .

Prebiotik meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium dan memberi makan bakteri probiotik "baik" , untuk mendukung kesehatan pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh.

Energi

Pisang juga merupakan makanan mood yang baik. Buah telah ditemukan mengandung serotonin , yang mendukung perasaan sejahtera, serta dopamin, menurut penelitian 2016 yang diterbitkan dalam Food Chemistry .

Yang terakhir adalah neurotransmitter yang berkontribusi pada stabilitas emosional dan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Pisang juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk energi berkelanjutan, karena serat dan vitamin B6 membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, menurut International Journal of Molecular Sciences .

Akhirnya, pisang menjadi camilan pra-latihan yang sangat baik untuk mendorong kinerja olahraga. Sebagai ahli diet olahraga bersertifikat, saya sering menyarankan klien saya untuk makan pisang sekitar 30 menit sebelum memulai sesi pelatihan.

Penelitian dalam Journal of Proteome Research menemukan buah juga bisa dikonsumsi saat berolahraga untuk daya tahan tubuh.

Produk dan kegunaan pisang lainnya

Kulit pisang

Selain daging atau ampasnya, komponen lain dari tanaman pisang juga dapat dimakan, termasuk kulitnya, yang mengurangi limbah dan meningkatkan kelestarian lingkungan dari makanan pokok ini.

Orang biasanya membuang kulitnya, yang menyumbang sekitar 40 persen dari total berat pisang.

Studi menemukan bahwa kulit pisang bahkan lebih tinggi antioksidan daripada ampasnya. Tepung pisang, terbuat dari pulp dan kulit dalam berbagai tahap kematangan, sekarang dianggap sebagai makanan fungsional, yang juga menyediakan pati resisten , kata penelitian 2019, yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology .

Tepung pisang

Tinjauan sistematis tahun 2019, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients , melihat data tentang manfaat konsumsi tepung pisang hijau .

Para peneliti menyimpulkan bahwa produk tersebut terkait dengan hasil positif yang berkaitan dengan gejala dan penyakit gastrointestinal, metabolisme insulin, pengendalian berat badan, dan komplikasi ginjal dan hati yang terkait dengan diabetes.

Tepung pisang juga mudah dimasukkan ke dalam masakan gurih, termasuk pasta. Karena kandungan patinya yang lebih tinggi, aturan praktis yang baik adalah menggunakan tiga perempat cangkir untuk menggantikan setiap satu cangkir tepung serbaguna.

Anda akan menemukannya di toko makanan kesehatan, atau online, seperti Tepung Pisang Organik Livekuna ($19 per kantong 32 ons).

Susu pisang

Produk pisang lain yang relatif baru di pasaran adalah susu pisang, campuran air yang disaring, pisang, dan minyak bunga matahari.

Satu cangkir Susu Pisang Organik Mooala ($ 30 per 6 bungkus) tanpa tambahan gula menyediakan 25 persen Nilai Harian untuk kalsium, 15 persen untuk tembaga, dan 8 persen untuk kalium, vitamin B6, dan magnesium.

Untuk penggunaan susu pisang, cambuk menjadi smoothie, tambahkan ke kopi, atau gunakan sebagai cairan dalam apa pun mulai dari es loli buatan sendiri hingga koktail.

Cara menikmati pisang dan produk pisang

Pisang memang luar biasa, tetapi juga bisa dimasukkan ke dalam berbagai resep. Saat sarapan , campur pisang menjadi smoothie , atau tambahkan ke sereal, oatmeal, atau oat, pancake, mangkuk acai, atau puding chia.

Lipat rempah-rempah seperti jahe dan kayu manis ke dalam bubur pisang untuk dinikmati sebagai camilan, dibekukan sebagai alternatif es krim, atau digunakan untuk menambah kelembapan dan nutrisi pada resep panggang yang enak.

Celupkan pisang utuh atau irisan ke dalam cokelat hitam leleh—dengan atau tanpa menggulung kacang atau biji cincang—dan bekukan sebagai camilan sehat.

Pisang juga secara tradisional dimasukkan ke dalam berbagai makanan penutup, termasuk puding pisang , kue, pie, dan banana split.

Untuk meningkatkan nutrisi, buat versi yang lebih baik untuk Anda dengan tepung alternatif, termasuk yang bersumber dari pisang hijau, buncis, dan almond, dan cobalah es krim nabati untuk split Anda, yang terbuat dari susu gandum, kelapa, atau kacang .

Intinya: dengan cara apa pun Anda mengirisnya, pisang baik untuk Anda; dan mereka tidak pantas mendapatkan reputasi buruk karena kekhawatiran tentang kalori atau gula.

Nikmati pisang sendirian, atau tambahkan ke dalam makanan, camilan, dan minuman, dan dapatkan manfaat dari rasa, nutrisi, dan potensi manfaat kesehatannya. (Thlth)